변비에 바로 직빵인 음료와 음식 10가지, 변비 원인과 증상을 알고 해결하는 방법

 

변비는 일주일에 3번 미만으로 변을 보거나, 대변이 단단하고 건조하거나, 배변이 어렵고 고통스러운 경우를 말합니다. 변비는 소화기 건강에 불리하고, 복부팽만, 가스, 변비성 장염, 치질, 대장암 등의 질환을 유발할 수 있습니다. 변비의 원인은 식습관, 운동 부족, 스트레스, 장 기능 장애, 약물 복용 등이 있습니다.

 

변비를 해결하고 예방하기 위해서는 식이섬유와 수분을 충분히 섭취하고, 규칙적인 운동과 생활습관을 유지하고, 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다. 또한, 변비에 좋은 음료와 음식을 섭취하면 변비 증상을 완화하고, 장 운동을 촉진하고, 대변을 부드럽게 만들어 줍니다. 이번에는 변비에 바로 직빵인 음료와 음식 10가지를 소개하고, 그 효능과 섭취 방법을 알아보겠습니다.

 

Credit: 나무위키

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1. 자두

자두는 신선한 과일도 좋지만, 말린 자두를 먹으면 더욱 변비에 효과적입니다. 말린 자두에는 식이섬유와 소르비톨이라는 당알코올이 함유되어 있습니다. 식이섬유는 대변의 부피와 수분을 증가시키고, 소르비톨은 대변을 부드럽게 만들어 줍니다. 매일 3~4개의 말린 자두를 물에 담가두었다가 아침에 먹으면 변비에 좋습니다.

자두

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2. 키위

키위는 섬유질과 비타민C가 풍부한 과일로, 변비에 좋은 음식입니다. 키위에는 액티니딘이라는 단백질 분해 효소가 들어 있습니다. 액티니딘은 소화를 돕고, 장 운동을 촉진하고, 변비를 완화해 줍니다. 매일 1~2개의 키위를 그대로 먹거나, 스무디나 샐러드에 넣어 먹으면 변비에 도움이 됩니다.

https://namu.wiki/w/%ED%82%A4%EC%9C%84(%EA%B3%BC%EC%9D%BC)

키위(과일)

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3. 녹차

녹차는 건강에 좋은 음료로 알려져 있습니다. 녹차에는 카테킨이라는 항산화물질이 들어 있습니다. 카테킨은 장 내 세균의 균형을 조절하고, 변비를 예방하고, 대장암을 예방하는 효능이 있습니다. 또한, 녹차는 수분 공급과 장 자극에도 도움이 됩니다. 하루에 2~3잔의 녹차를 마시면 변비에 좋습니다. 단, 녹차에는 카페인이 들어 있으므로 과다 섭취는 피하고, 임산부나 수유부는 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

녹차

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4. 요구르트

요구르트는 유산균이 함유된 발효유제품으로, 변비에 좋은 음료입니다. 유산균은 장 내 유익한 세균의 증식을 도우고, 유해한 세균의 활동을 억제하고, 장 운동을 활성화하고, 변비를 개선하는 효능이 있습니다. 매일 1~2컵의 요구르트를 먹거나, 과일이나 시리얼과 함께 먹으면 변비에 도움이 됩니다. 단, 설탕이나 인공 첨가물이 들어간 요거트는 피하고, 천연 유산균이 들어간 요거트를 선택하는 것이 좋습니다.

요구르트

 

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5. 사과

사과는 변비에 좋은 과일로, 식이섬유와 펙틴이라는 성분이 들어 있습니다. 식이섬유는 대변의 부피와 수분을 증가시키고, 펙틴은 대변을 부드럽게 만들어 줍니다. 사과를 먹을 때는 껍질을 벗기지 않고 먹는 것이 좋습니다. 껍질에는 더 많은 식이섬유가 들어 있기 때문입니다. 매일 1~2개의 사과를 그대로 먹거나, 주스나 샐러드에 넣어 먹으면 변비에 도움이 됩니다.

사과

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6. 브로콜리

브로콜리는 녹색 채소 중에서도 변비에 좋은 음식입니다. 브로콜리에는 식이섬유와 수분이 풍부하게 들어 있습니다. 식이섬유와 수분은 대변의 부피와 수분을 증가시키고, 장 운동을 촉진하고, 변비를 완화해 줍니다. 브로콜리는 살짝 익히거나 즙을 짜서 마시면 변비에 도움이 됩니다. 단, 브로콜리에는 가스를 유발하는 성분이 있으므로 과다 섭취는 피하고, 소화가 잘 되는 시간대에 먹는 것이 좋습니다.

브로콜리

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7. 배

배는 섬유질이 풍부한 과일이며, 중간 크기 (약 178g)에 약 5.5g의 섬유질이 있습니다. 하루권장 섬유질 섭취량의 14%에 해당합니다. 섬유질과 함께 다른 과일에 비해 과당과 소르비톨이 특히 많습니다. 과당은 일부 사람에게 잘 흡수되지 않는 설탕의 일종입니다. 그중 일부가 대장 속에서 삼투압에 의해 물을 끌어와서 장 운동을 자극한다는 것을 의미합니다. 배에는 설탕 알코올인 소르비톨이 들어 있습니다. 과당과 마찬가지로 소르비톨은 몸에 잘 흡수되지 않으며, 수분을 대장으로 끌어와 자연 완하제로 작용합니다. 다이어트 식단에 배를 다양한 방법으로 포함시킬 수 있습니다. 치즈와 함께 익히거나, 샐러드와 함께, 풍미 있는 요리, 구운 음식에 넣을 수 있습니다.

배(과일)

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8. 아마씨

아마씨는 식이섬유와 오메가-3 지방산이 풍부한 식품입니다. 1온스 (28g)의 아마씨에는 10.6g의 섬유질이 들어 있습니다. 이것은 하루권장 섬유질 섭취량의 42%에 해당합니다. 아마씨에는 불용성 섬유와 용해성 섬유가 모두 들어 있습니다. 불용성 섬유는 대변의 부피와 수분을 증가시키고, 용해성 섬유는 점액질을 형성하여 대변을 부드럽게 만들어 줍니다. 아마씨는 또한 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부합니다. ALA는 염증을 감소시키고, 장 점막을 보호하고, 장 운동을 촉진하는 효능이 있습니다. 아마씨는 매일 1~2스푼을 물에 담가두었다가 먹거나, 샐러드, 스무디, 요구르트, 시리얼, 빵, 쿠키 등에 넣어 먹으면 변비에 도움이 됩니다.

아마

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9. 대추

대추는 맛있는 과일로, 섬유질과 칼륨, 칼슘, 철분 등의 미네랄이 풍부합니다. 100g의 대추에는 8g의 섬유질이 들어 있습니다. 이것은 하루권장 섬유질 섭취량의 32%에 해당합니다. 대추에는 불용성 섬유와 용해성 섬유가 모두 들어 있습니다. 불용성 섬유는 대변의 부피와 수분을 증가시키고, 용해성 섬유는 점액질을 형성하여 대변을 부드럽게 만들어 줍니다. 대추는 또한 소르비톨이라는 설탕 알코올이 함유되어 있습니다. 소르비톨은 몸에 잘 흡수되지 않아 결장으로 액체가 유입되어 완화제 효과를 냅니다. 대추는 매일 3~4개를 먹거나, 차에 넣어 우려내거나, 죽이나 케이크, 쿠키 등에 넣어 먹으면 변비에 도움이 됩니다.

대추

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10. 콤부차

콤부차는 홍차나 녹차에 단맛을 가미한 음료예요. 일반적으로 기능성 음료로 섭취합니다. 발효된 콤부차 차에는 변비 완화에 도움이 되는 것으로 알려진 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다. 프로바이오틱스는 장 내 유익한 세균의 증식을 도우고, 장 건강을 개선하고, 변비를 예방하는 효능이 있습니다. 콤부차는 매일 1~2잔 정도 마시면 변비에 좋습니다. 단, 콤부차에는 알코올이 들어 있으므로 과다 섭취는 피하고, 임산부나 수유부는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

콤부차

 

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지금까지 변비에 바로 직빵인 음료와 음식 10가지를 소개하고, 그 효능과 섭취 방법을 알아보았습니다. 이러한 음료와 음식을 평소 식단에 적절히 포함시켜서 변비로부터 건강한 장을 지켜주세요.