불면증에 시달리는 당신을 위한 9가지 해결법

 

불면증은 잠을 이루지 못하거나 잠을 유지할 수 없는 상태로, 신체적, 정신적 건강에 악영향을 미칩니다. 불면증은 수면 개시 장애, 수면 유지 장애, 수면 부족 장애 등의 형태로 나타날 수 있으며, 다양한 원인과 증상이 있습니다. 이 글에서는 불면증의 원인과 증상, 그리고 불면증을 해결하기 위한 9가지 방법을 소개합니다.

 

 

1. 불면증의 원인

불면증의 원인은 크게 생활습관 요인, 환경적 요인, 신체적 요인, 심리적 요인으로 나눌 수 있습니다.

• 생활습관 요인: 카페인, 알코올, 담배 등은 수면의 질과 양에 영향을 줍니다. 카페인은 자극제로서 신경계를 흥분시키고, 알코올은 수면 주기를 깨트리고, 담배는 니코틴의 영향으로 수면 중에 깨어나게 합니다. 또한 수면 주기가 날마다 바뀌거나 하던 일이 변하는 것도 좋은 수면을 파괴하는 생활습관 요인입니다.
• 환경적 요인: 자동차 소리, 비행기 지나가는 소리, 이웃의 텔레비전 소리와 같은 소음도 수면을 방해할 수 있습니다. 방이 너무 밝거나 방안의 온도가 너무 낮거나 높아도 수면을 방해할 수 있습니다.
• 신체적 요인: 수면 관련 질환 (수면 무호흡증)이나 자는 동안의 주기적 근육 경축과 같은 일차적인 수면 관련 질환은 불면증의 원인 중 절반을 차지합니다. 다른 신체적 요인들, 예를 들면 관절염, 속 쓰림, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감 등이 잠을 못 이루는 원인이 될 수 있습니다.
• 심리적 요인: 우울증은 불면증의 대표적인 증상으로 알려져 있습니다. 미미한 심리적 요인들도 불면증과 관련되어 있다고 합니다. 예를 들면 스트레스나 환경 변화에 의해 불면증을 쉽게 겪습니다. 이와 비슷하게 가정 문제나 직업 문제와 같은 것을 걱정할 때 잠을 설치고, 마침내 잠자는 것에 대해 걱정하게 되면 그 걱정 자체가 수면을 방해합니다.

 

 

2. 불면증의 증상

불면증의 증상은 다음과 같습니다.

• 수면 개시 장애: 잠들기 어려움. 잠자리에 들어도 30분 이상 잠들지 못하거나, 잠들기 전에 불안하고 긴장되는 느낌을 갖는 경우입니다.
• 수면 유지 장애: 자주 깨거나 일찍 깨어남. 잠든 후에도 한 시간에 한 번 이상 깨거나, 새벽에 일찍 깨어서 다시 잠들지 못하는 경우입니다.
• 수면 부족 장애: 수면 시간이나 질이 충분하지 않음. 수면 시간은 충분해도 수면의 깊이나 연속성이 떨어져서 수면 후에도 피로감이 남아있는 경우입니다.
• 낮잠과 졸음, 피로감, 집중력 저하 등: 불면증으로 인해 낮 동안에 졸리거나 피곤하고, 일이나 공부에 집중하기 어렵고, 기분이 우울하거나 짜증스러운 경우입니다.

 

 

 

3. 불면증의 해결법

불면증은 잠에 들지 못하거나 깊은 잠에 들 수 없는 현상을 말합니다. 불면증은 장기간 지속되면 심뇌혈관 질환, 대사증후군, 알츠하이머 치매 등의 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 또한 낮에 피로감, 집중력 저하, 기분 장애 등의 증상을 야기할 수 있습니다. 따라서 불면증을 미리 진단하고 적절한 해결법을 적용하는 것이 중요합니다.

 

불면증의 원인은 다양합니다. 가장 흔한 원인은 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 경우입니다. 환경 변화와 심리적인 스트레스도 증상을 악화시킬 수 있습니다. 또한 통증이나 호흡 곤란이 있는 만성 질환, 갑상선 기능 항진증, 당뇨병, 아토피 피부염, 부정맥 등의 질환도 불면증을 유발할 수 있습니다. 그 외에도 카페인, 알코올, 니코틴과 같은 각성제 성분이나 일부 약물의 부작용으로 인해 불면증이 생길 수 있습니다.

 

불면증을 해결하는 방법은 크게 약물 치료와 비약물 치료로 나눌 수 있습니다. 약물 치료는 수면제를 사용하는 방법입니다. 수면제는 잠에 들기 쉽게 하거나 수면 시간을 연장시켜주는 효과가 있습니다. 하지만 수면제는 의존성이 생길 수 있고, 부작용이나 효과 감소가 발생할 수 있으므로 의사의 처방과 지시에 따라 사용해야 합니다.

 

 

• 낮잠을 피하고 잘 경우에는 30분 미만을 잔다. 낮잠은 밤에 잠들기 어렵게 하고, 수면 주기를 깨트릴 수 있습니다.
• 잠자리에 누워 있는 시간과 잠자리에 드는 시각을 일정하게 유지하도록 노력한다. 잠자리에 들 때마다 같은 시간과 같은 환경을 만들어주면 몸과 마음에 취침 시간이 다가왔다는 신호를 전달할 수 있습니다.
• 잠자리에 누워서 10분 이상 지나도 잠이 들지 않으면 일어나서 재미없는 책을 본다. TV나 스마트 폰은 절대 보지 않는다. TV나 스마트 폰은 뇌를 자극하고, 밝은 빛으로 인해 멜라토닌 호르몬의 분비를 억제하기 때문입니다.
• 특히 주말이나 휴일에도 되도록이면 잠드는 시각이나 일어나는 시각을 평일과 비슷하게 맞춘다. 수면 주기를 규칙적으로 유지하면 수면의 질을 높일 수 있습니다.
• 매일 규칙적으로 운동을 하도록 하고 저녁 8시 이후에는 운동을 하지 않는다. 운동은 신체적, 정신적 건강에 좋고, 수면 호르몬의 분비를 촉진시킵니다. 하지만 늦은 시간의 운동은 교감신경을 활성화시켜 각성제 역할을 하기 때문에 피해야 합니다.

 

 

• 두꺼운 커튼을 쳐서 외부의 빛이 들어오지 않도록 한다. 깜깜할수록 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 잘 되기 때문입니다. 또한 방의 온도를 시원하게 유지하고, 소음을 차단하는 방법을 찾아보세요.
• 수면을 방해하는 카페인이 함유된 음료나 식품을 피하고, 각성 효과가 있는 담배도 저녁에는 삼가한다. 카페인, 니코틴은 뇌의 신경세포의 점화율을 높여주어 잠들기 어렵게 만듭니다. 카페인은 점심식사 후에는 피하고, 니코틴은 잠들기 3시간 전에는 피하는 것이 좋습니다.
• 배가 고프면 잠이 잘 오지 않기 때문에 배가 고프면 따뜻한 우유 한잔이나 삶은 계란 한개 정도 먹는다. 따뜻한 우유나 삶은 계란에는 트립토판이라는 아미노산이 들어있는데, 이것은 멜라토닌 호르몬의 전구물질입니다. 멜라토닌 호르몬은 수면을 유도하는 역할을 합니다.
• 침대는 잠을 잘 때만 사용하고 밤에 잠이 깨더라도 시계를 보지 않고 안심하고 잘 수 있도록 알람을 해 놓는다. 침대는 수면과 성생활을 위한 공간으로만 사용되어야 합니다. 그렇게 하면 침대에 누웠을 때 잠자리와 연결된 자동적인 반응이 일어납니다. 시계를 보게되면 마음이 더 불안해지고 불면증이 악화될 수 있으므로 피하세요.

 

 

 

불면증은 잠을 잘 못 자는 것뿐만 아니라 건강과 삶의 질에도 영향을 미치는 심각한 문제입니다. 불면증의 원인은 다양하며, 각자에게 맞는 치료 방법을 찾아야 합니다. 약물 치료가 필요한 경우에는 의사와 상담하고, 약물 치료가 아닌 비약물 치료 방법도 함께 실천해보세요. 생활 습관이나 수면 환경을 개선하고, 스트레스를 줄이고, 수면에 도움이 되는 식품을 섭취하는 것으로도 불면증을 해결할 수 있습니다. 잠은 우리의 건강과 행복에 필수적인 요소입니다. 불면증에 시달리지 않고 깊고 편안한 수면을 취할 수 있도록 노력합시다.