거북목의 원인과 증상, 스마트폰 사용이 목뼈와 주변 근육에 미치는 영향, 흉추와 경추를 자극하는 스트레칭과 마사지

거북목 증후군은 목과 어깨의 통증과 질환을 유발할 수 있는 심각한 문제입니다. 이 글에서는 거북목의 원인과 증상, 스마트폰 사용이 목뼈와 주변 근육에 미치는 영향, 흉추와 경추를 자극하는 스트레칭 방법을 알려드립니다. 거북목 교정을 위한 실천적인 정보를 얻고 싶으시다면 지금 바로 읽어보세요!

 

 

소개

거북목 증후군이란 목이 앞으로 구부정하게 되면서 목과 어깨의 통증과 질환을 유발할 수 있는 심각한 문제입니다. 거북목 증후군은 잘못된 자세, 스마트폰 사용, 근육 약화 등의 원인으로 발생할 수 있으며, 누구나 걸릴 수 있습니다. 거북목 증후군은 외적으로도 보기 좋지 않을 뿐 아니라, 건강에도 나쁜 영향을 미칩니다. 고개가 1cm 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2~3kg의 하중이 더 걸리게 되어 목디스크, 턱살, 악관절 질환 등을 유발할 수 있습니다. 때문에 거북목 증후군은 심해지기 전에 바른 자세와 스트레칭으로 충분히 교정할 수 있습니다.

 

 

1. 거북목의 원인과 증상

거북목이란 목이 앞으로 구부정하게 되면서 목뼈의 C형 곡선이 사라지고 일자형으로 변형되는 상태를 말합니다. 이때 목뼈와 주변 근육에는 과도한 하중과 긴장이 가해지게 됩니다. 거북목은 다음과 같은 원인으로 발생할 수 있습니다.

 

Credit: 바른신경외과

 

• 잘못된 자세: 오랜 시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용하면서 고개를 숙이거나 몸을 구부리는 자세를 취하면 목뼈가 앞으로 기울어지게 됩니다. 이러한 자세는 목뼈와 주변 근육에 불필요한 부담을 주고, 근육의 긴장과 손상을 유발합니다.
• 스마트폰 사용: 스마트폰 사용 시 고개를 숙이고 팔을 내려놓는 자세는 목뼈에 최대 27kg의 하중을 가할 수 있습니다. 이는 목디스크나 턱살 등의 질환을 유발할 수 있으며, 스마트폰 사용 시간이 길어질수록 거북목 증상이 심해집니다.
• 근육 약화: 목뼈를 둘러싼 근육이 약해지면 목뼈의 안정성이 떨어지고, 목뼈가 앞으로 기울어지기 쉬워집니다. 근육 약화는 운동량의 부족, 노화, 질병 등의 원인으로 발생할 수 있습니다.

 

 

거북목은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

• 목과 어깨의 통증: 거북목으로 인해 목뼈와 주변 근육에 과도한 하중과 긴장이 가해지면, 목과 어깨에 통증이 발생할 수 있습니다. 통증은 만성적이거나 급성적일 수 있으며, 움직임에 따라 심해지거나 완화될 수 있습니다.
• 두통: 거북목으로 인해 목뼈와 주변 근육의 혈액 순환이 저하되면, 뇌에 산소와 영양분이 부족하게 되어 두통이 발생할 수 있습니다. 두통은 편두통이나 긴장성 두통으로 나타날 수 있으며, 스트레스나 피로에 의해 악화될 수 있습니다.
• 목디스크: 거북목으로 인해 목뼈에 과도한 압력이 가해지면, 목뼈 사이에 있는 쿠션 역할을 하는 디스크가 손상되거나 탈출할 수 있습니다. 이를 목디스크라고 하며, 심한 통증과 함께 팔이나 손가락에 저림감이나 마비가 발생할 수 있습니다.
• 턱살: 거북목으로 인해 목뼈가 앞으로 기울어지면, 턱과 목 사이의 각도가 줄어들고 턱살이 생기기 쉬워집니다. 턱살은 외모적으로도 불만족을 유발하며, 호흡곤란이나 구강 질환 등의 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
• 악관절 질환: 거북목으로 인해 턱과 목 사이의 각도가 줄어들면, 턱을 닫는 근육에 과도한 긴장이 가해지고, 턱을 여는 근육은 약해집니다. 이로 인해 턱관절에 불균형이 발생하고, 악관절 질환을 유발할 수 있습니다. 악관절 질환은 턱관절의 소리, 통증, 이상교합 등의 증상을 나타낼 수 있습니다.

 

 

2. 스마트폰 사용이 목뼈와 주변 근육에 미치는 영향

스마트폰 사용 시 고개를 숙이고 팔을 내려놓는 자세는 목뼈에 최대 27kg의 하중을 가할 수 있습니다. 이는 목디스크나 턱살 등의 질환을 유발할 수 있으며, 스마트폰 사용 시간이 길어질수록 거북목 증상이 심해집니다. 스마트폰 사용 시 목뼈와 주변 근육에 미치는 영향은 다음과 같습니다.

 

Credit: 헬스조선

 

• 목뼈에 가해지는 하중과 압력: 스마트폰 사용 시 고개를 숙이면 목뼈에 가해지는 하중은 고개의 각도에 비례하여 증가합니다. 예를 들어, 고개를 15도 숙이면 12kg, 30도 숙이면 18kg, 45도 숙이면 22kg, 60도 숙이면 27kg의 하중이 목뼈에 가해집니다. 이러한 하중은 목뼈 사이의 디스크에 압력을 주고, 디스크가 손상되거나 탈출할 수 있습니다. 디스크가 탈출하면 신경을 압박하고 통증과 마비를 유발할 수 있습니다.
• 주변 근육의 긴장과 손상: 스마트폰 사용 시 고개를 숙이면 목뼈와 주변 근육에 긴장이 발생합니다. 특히, 목세움근과 위등세모근은 스마트폰 사용 시 가장 많은 근활성도를 보입니다. 이러한 근육들은 스마트폰 사용으로 인해 지속적으로 긴장되고 피로해지며, 혈액 순환이 저하됩니다. 이는 근육의 손상과 염증을 유발하고, 통증과 경직을 초래할 수 있습니다.
• 발생할 수 있는 질환들: 스마트폰 사용으로 인해 목뼈와 주변 근육에 미치는 영향은 다양한 질환을 발생시킬 수 있습니다. 예를 들어, 목디스크는 신경을 압박하고 통증과 마비를 유발할 수 있으며, 턱살은 외모적으로도 불만족을 유발하며, 호흡곤란이나 구강 질환 등의 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 또한, 거북목은 일자목, 두통, 어지럼증, 어깨뼈통증 등의 증상을 나타낼 수 있습니다.

 

 

3. 흉추와 경추를 자극하는 스트레칭과 마사지

흉추와 경추는 목뼈의 중간부터 위쪽에 위치한 부분으로, 목의 움직임과 안정성을 담당합니다. 흉추와 경추에는 척추기립근, 위등세모근, 목세움근 등의 근육이 둘러져 있으며, 이들 근육은 스마트폰 사용으로 인해 긴장되고 피로해질 수 있습니다. 흉추와 경추를 자극하는 스트레칭과 마사지는 이러한 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환이 증진되도록 도와줍니다. 흉추와 경추를 자극하는 스트레칭과 마사지의 방법과 효과는 다음과 같습니다.

 

Credit: 네이트뉴스

 

 

3-1. 스트레칭 방법과 효과

스트레칭은 근육의 길이와 탄력을 증가시키고, 근육의 긴장을 완화시키는 운동입니다. 스마트폰 사용으로 인해 목뼈가 앞으로 기울어진 상태에서 스트레칭을 하면, 목뼈의 곡선을 회복시키고, 목뼈와 주변 근육에 가해지는 하중을 줄일 수 있습니다. 흉추와 경추를 자극하는 스트레칭은 다음과 같이 할 수 있습니다.

• 목 앞쪽 스트레칭: 바른 자세로 앉거나 서서 양 손 엇갈리게 겹쳐서 쇄골 위에 올려둡니다. 마시고 허리를 곧게 펴고, 내쉬면서 고개를 위로 올려 앞 목 스트레칭 합니다. 마시며 정면, 내쉬면 동작을 시행해 줍니다. 이 동작을 3회 반복합니다.
• 목 옆쪽 스트레칭: 바른 자세로 앉거나 서서 한쪽 손을 들어 반대쪽 머리 윗부분을 잡고 옆 목 늘려줍니다. 반대쪽 손을 가볍게 바닥에 내려 둡니다. 한 쪽당 약 10초~15초 유지하며 옆 목 긴장 이완에 집중합니다. 반대쪽도 동일하게 시행합니다.
• 목 뒤쪽 스트레칭: 바른 자세로 앉거나 서서 양손을 가슴 앞에서 모아주고 고개를 숙여줍니다. 이때 목뒤에 있는 근육이 늘어나는 느낌이 들면서 살짝 아프면 적당한 강도입니다. 이 자세를 10~15초간 유지하면서 호흡을 정상적으로 해줍니다. 이를 3~5회 반복합니다.

 

 

3-2. 마사지 방법과 효과

마사지는 근육에 압력을 가하고, 근육을 놓아주고, 근육을 움직이는 운동입니다. 스마트폰 사용으로 인해 목뼈와 주변 근육에 혈액 순환이 저하되면, 근육의 손상과 염증을 유발하고, 통증과 경직을 초래할 수 있습니다. 마사지는 이러한 혈액 순환이 증진되도록 도와주고, 근육의 손상과 염증을 완화시키고, 통증과 경직을 줄여줍니다. 흉추와 경추를 자극하는 마사지는 다음과 같이 할 수 있습니다.

• 폼롤러 흉추 마사지: 바닥에 폼롤러를 두고 누워줍니다. 이때 폼롤러의 위치는 견갑골부위 (날개뼈)에 두도록합니다. 몸통의 힘을 빼고 호흡을 후~하고 천천히 내뱉으며 몸을 뒤로 젖혀줍니다. Point) 이때 뒤통수가 바닥에 닿지 않더라도 무리해서 젖히지 않도록 합니다. (연습하다 보면 곧 닿을 겁니다.) 천천히 처음 자세로 몸통을 들어 올려줍니다. 이를 10회 이상 반복합니다.
• 폼롤러 어깨 마사지: 바닥에 무릎꿇고 앉아 양손을 뻗어 바닥에 있는 폼롤러 위에 둡니다. 뻗어놓은 양손을 폼롤러 위에서 굴리며 상체를 바닥 쪽으로 내려줍니다. 이를 10회 반복해 줍니다.
• 목뒤 근육 문질러주기: 바른 자세로 앉거나 서서 한쪽 손가락으로 목뒤의 근육을 잡아주고, 다른 쪽 손가락으로 그 위에 올려줍니다. 이때 잡은 근육을 살짝 당기면서 문질러줍니다. 이를 목뒤의 모든 부위에 대해 10~15회 반복해 줍니다.

• 폼롤러 마사지: 폼롤러는 몸에 압력을 가하고, 몸을 굴리는 운동으로 마사지 효과를 줄 수 있는 운동기구입니다. 
• 손으로 마사지: 손으로 직접 목뒤나 어깨에 압력을 가하고, 근육을 문질러주거나 놓아주는 운동으로 마사지 효과를 줄 수 있습니다. 

 

 

결론

 

거북목 증후군은 잘못된 자세나 스마트폰 사용 등으로 인해 발생하는 목과 어깨의 통증과 변형을 말합니다. 거북목 증후군은 목디스크, 두통, 턱살, 악관절 질환 등 다양한 질병의 원인이 될 수 있으므로, 빠른 교정이 필요합니다. 거북목 증후군을 극복하기 위해서는 스마트폰 사용을 줄이고, 흉추와 경추를 자극하는 스트레칭과 마사지를 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 거북목 증후군은 누구나 걸릴 수 있는 문제이므로, 자신의 몸 상태를 잘 체크하고 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

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